เริ่มเทียบ 3 ขนาดซองที่วางแผนง่าย
ถ้าถามว่า Energy Gel ยี่ห้อไหนดีสำหรับวิ่งมาราธอน คำตอบสั้นที่สุดคือ ไม่มีซองไหนดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่มีซองที่ทำให้แผนคาร์บของเราง่ายที่สุดครับ คนที่ต้องการคุมทีละ 25 กรัมอาจชอบ Maurten Gel 100 คนที่อยากนับง่ายทีละ 30 กรัมอาจเข้ากับ Precision Fuel PF 30 ส่วนคนที่ต้องการคาร์บ 40 กรัมต่อซองเพื่อลดจำนวนซองอาจเลือก SiS Beta Fuel 40 จุดตัดสินจริงจึงไม่ใช่โลโก้หรือรสที่กำลังดัง แต่คือคาร์บต่อซอง คาเฟอีน เนื้อสัมผัส น้ำที่ต้องใช้ และกระเพาะของเรารับได้ระหว่างวิ่งหรือไม่
สำหรับนักวิ่งมาราธอนทั่วไป แอดกีเย่แนะนำให้เริ่มจากกำหนดเป้าคาร์บต่อชั่วโมงในวันซ้อมยาว แล้วค่อยเลือกขนาดซองมาประกอบแผน แนวทาง sports nutrition จากงานทบทวนวิชาการระบุช่วง 30–60 กรัมต่อชั่วโมงสำหรับกิจกรรมความทนทานราว 1–2.5 ชั่วโมง และอาจสูงได้ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมงเมื่อกิจกรรมนานกว่า 2.5–3 ชั่วโมง โดยการกินเกิน 60 กรัมต่อชั่วโมงควรใช้คาร์โบไฮเดรตหลายชนิดที่ลำไส้ขนส่งได้ต่างทาง เช่น กลูโคสหรือมอลโทเดกซ์ทรินร่วมกับฟรุกโตส ตัวเลขนี้เป็นกรอบให้ทดลอง ไม่ใช่คำสั่งให้ทุกคนกระโดดไป 90 กรัมตั้งแต่วันแรก
เริ่มที่เป้าคาร์บต่อชั่วโมง แล้วค่อยเลือกซอง
แปลงขนาดซองเป็นคาร์บต่อชั่วโมง
| คาร์บต่อซอง | ตัวอย่างจังหวะ | คาร์บเฉลี่ย | ข้อสังเกต |
|---|---|---|---|
| 25 กรัม | 2 ซองต่อชั่วโมง | 50 กรัม/ชม. | หน่วยเล็ก ปรับเพิ่มลดง่าย |
| 30 กรัม | 2 ซองต่อชั่วโมง | 60 กรัม/ชม. | เลขกลมและตั้งเตือนได้ง่าย |
| 40 กรัม | 1 ซองทุก 40 นาที | 60 กรัม/ชม. | ซองน้อยลง แต่โดสต่อครั้งสูงกว่า |
| หลายแหล่ง | เจล 40 + เครื่องดื่ม 20 กรัม | 60 กรัม/ชม. | ต้องนับเครื่องดื่มรวมด้วย |
แยกสูตรคาเฟอีนก่อนจัดกระเป๋าแข่ง
สมมติเราตั้งต้นที่ 50–60 กรัมต่อชั่วโมง ซอง 25 กรัมจำนวนสองซองต่อชั่วโมงให้ 50 กรัม ซอง 30 กรัมสองซองให้ 60 กรัม ส่วนซอง 40 กรัมต้องคิดเป็นจังหวะ เช่น หนึ่งซองทุก 40 นาทีเฉลี่ย 60 กรัมต่อชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องบีบครึ่งซองแล้วพกต่อให้เลอะมือ การเลือกขนาดซองที่ลงตัวกับนาฬิกา จุดน้ำ และเวลาจบโดยประมาณช่วยลดภาระการคิดตอนเริ่มล้า
อย่าลืมนับคาร์บจากทุกแหล่งรวมกัน หากเครื่องดื่มกีฬาที่สถานีให้คาร์บ 20 กรัมต่อชั่วโมง แล้วเรากินเจลอีก 60 กรัม ยอดจริงคือ 80 กรัม ไม่ใช่ 60 กรัม การผสมเจล เครื่องดื่ม เยลลี่ และอาหารจริงทำได้ แต่ต้องรู้ปริมาณรวมและซ้อมรูปแบบเดียวกันมาก่อน เพราะการรับคาร์บสูงเกินความคุ้นเคยมีโอกาสทำให้แน่นท้อง คลื่นไส้ หรือถ่ายระหว่างทาง
คนที่ยังไม่เคยกินระหว่างวิ่งไม่ควรใช้ตารางเป็นใบสั่งยา ลองเริ่มต่ำกว่าจุดเป้าหมายใน Easy Long Run แล้วขยับทีละน้อยตามความทนของกระเพาะ ความเร็ว ระยะเวลา อากาศ และสิ่งที่ดื่มร่วมกัน หากตั้งเป้าเกิน 60 กรัมต่อชั่วโมง ให้ตรวจว่าผลิตภัณฑ์ใช้แหล่งคาร์บหลายชนิดและพิจารณาปรึกษานักกำหนดอาหารการกีฬาสำหรับแผนเฉพาะบุคคล
เทียบ 4 ตัวเลือกยอดนิยมแบบอ่านฉลากจริง
เทียบ Energy Gel จากคาร์บต่อซอง
| ผลิตภัณฑ์ | คาร์บต่อซอง | คาเฟอีน | เหมาะกับ | จุดที่ต้องคิด |
|---|---|---|---|---|
| Maurten Gel 100 | 25 กรัม | สูตรปกติไม่มี; CAF 100 มี 100 มก. | คนที่ชอบแบ่งคาร์บทีละ 25 กรัม | เป้าคาร์บสูงอาจต้องพกหลายซอง |
| Precision Fuel PF 30 | 30 กรัม | สูตรปกติไม่มี; รุ่น Caffeine มี 100 มก. | คนที่ชอบคำนวณ 30/60/90 กรัม | ต้องแยกรุ่นคาเฟอีนให้ชัด |
| SiS Beta Fuel 40 | 40 กรัม | สูตรที่เทียบไม่มีคาเฟอีน | คนที่ต้องการลดจำนวนซอง | คาร์บต่อครั้งสูง ต้องซ้อมกระเพาะ |
| GU Original Energy Gel | ประมาณ 23 กรัม | ต่างกันตามรส | คนที่ต้องการรสและตัวเลือกหลากหลาย | ชื่อรุ่นอย่างเดียวไม่บอกคาเฟอีน |
Maurten Gel 100 ให้คาร์บ 25 กรัมต่อซอง 40 กรัม สูตรปกติไม่มีคาเฟอีน จึงเหมาะกับคนที่ต้องการวางหน่วยเล็กและแยกคาเฟอีนออกจากแผนพลังงาน รุ่น Gel 100 CAF 100 หน้าตาใกล้กันแต่เพิ่มคาเฟอีน 100 มิลลิกรัม จึงไม่ควรหยิบสลับโดยไม่ดูคำว่า CAF ข้อดีของหน่วย 25 กรัมคือคำนวณ 50 หรือ 75 กรัมต่อชั่วโมงง่าย ข้อแลกเปลี่ยนคือคนที่ต้องการคาร์บสูงอาจต้องพกหลายซอง
Precision Fuel PF 30 ให้คาร์บ 30 กรัมต่อซอง ผู้ผลิตออกแบบให้มีรสอ่อนและเนื้อสัมผัสที่กินได้สะดวกโดยไม่เหนียวติดปากมาก เหมาะกับคนที่ชอบเลขกลม สองซองต่อชั่วโมงเท่ากับ 60 กรัม และสามซองเท่ากับ 90 กรัม แต่การกินสามซองต่อชั่วโมงไม่ใช่จุดเริ่มต้นสำหรับมือใหม่ รุ่น PF 30 Caffeine เป็นคนละรุ่นและมีคาเฟอีน 100 มิลลิกรัม ต้องแยกสีหรือทำเครื่องหมายก่อนลงสนาม
SiS Beta Fuel 40 ให้คาร์บ 40 กรัมต่อซอง จากมอลโทเดกซ์ทรินและฟรุกโตสในอัตรา 10.8 จุดเด่นคือใช้ซองน้อยลงเมื่อเป้าคาร์บสูง เช่น หนึ่งซองทุก 40 นาทีเฉลี่ย 60 กรัมต่อชั่วโมง แต่คาร์บก้อนละ 40 กรัมอาจไม่เข้ากับคนที่ชอบเติมทีละน้อย จึงควรทดลองทั้งจังหวะและน้ำที่ดื่มร่วมกันใน Long Run ก่อน เว็บไซต์ผู้ผลิตเสนอแผนคาร์บค่อนข้างสูงสำหรับการออกกำลังนาน แต่เราไม่จำเป็นต้องใช้เพดานการตลาดเป็นเป้าของตัวเอง
GU Original Energy Gel ให้คาร์บประมาณ 23 กรัมต่อซองและมีรสจำนวนมาก คาเฟอีนแตกต่างตามรส ตั้งแต่ไม่มีคาเฟอีนไปจนถึงระดับที่มากขึ้นตามฉลาก เหมาะกับคนที่อยากเลือกรสและหาซื้อง่ายในหลายตลาด แต่คำว่า GU Original อย่างเดียวไม่บอกปริมาณคาเฟอีน ต้องอ่านหน้าซองของรสที่จะใช้จริงทุกครั้ง ผู้ผลิตแนะนำให้กินเจลร่วมกับน้ำ ซึ่งสอดคล้องกับหลักทั่วไปว่าเจลเป็นคาร์บเข้มข้น ไม่ใช่เครื่องดื่มทดแทนน้ำ
ตารางนี้ใช้ข้อมูลจากหน้าแบรนด์ ณ วันที่ค้นคว้า สูตรและขนาดบรรจุอาจเปลี่ยนได้ ควรยืนยันฉลากสินค้าที่จะซื้อ โดยเฉพาะรุ่นคาเฟอีนและสินค้านำเข้าที่ชื่อคล้ายกัน
คาเฟอีนไม่ใช่โบนัสฟรีในทุกซอง
คาเฟอีนอาจช่วยเรื่องความตื่นตัวและลดการรับรู้ความหนัก แต่ผลตอบสนองต่างกัน และซอง 100 มิลลิกรัมหลายซองสะสมเร็วมาก ต้องรวมกาแฟก่อนออกตัว เครื่องดื่มชูกำลัง เจล เครื่องดื่มกีฬา และคาเฟอีนจากแหล่งอื่นทั้งหมด ไม่ใช่นับเฉพาะคำว่า CAF บนซองสุดท้าย
EFSA ระบุว่าสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี คาเฟอีนครั้งเดียวถึง 200 มิลลิกรัม และรวมทั้งวันถึง 400 มิลลิกรัมโดยทั่วไปไม่ก่อข้อกังวลด้านความปลอดภัย แต่คาเฟอีน 100 มิลลิกรัมใกล้เวลานอนก็อาจรบกวนระยะเวลาและรูปแบบการนอนของบางคน ตัวเลขเหล่านี้คือกรอบความปลอดภัยของประชากรทั่วไป ไม่ใช่เป้าหมายเพื่อเพิ่มสมรรถนะ และไม่แทนคำแนะนำแพทย์หรือแผนเฉพาะบุคคล
ถ้าไม่เคยใช้คาเฟอีนระหว่างวิ่ง ให้เริ่มด้วยเจลไม่มีคาเฟอีนเพื่อแยกตัวแปร แล้วทดสอบซองคาเฟอีนในวันซ้อมที่ใกล้เวลาแข่ง บันทึกอาการใจสั่น มือสั่น กังวล ปวดท้อง และการนอน คนตั้งครรภ์ ผู้เยาว์ ผู้ไวต่อคาเฟอีน หรือผู้มีโรคประจำตัวและใช้ยาควรขอคำแนะนำจากบุคลากรสุขภาพก่อน ไม่ควรทดลองครั้งแรกในวันมาราธอน
เจลต้องเดินคู่กับแผนน้ำ
Sports gel เป็นคาร์โบไฮเดรตเข้มข้น และคำแนะนำของผู้ผลิตหลายรายให้ใช้ร่วมกับแผนน้ำ แต่คำว่า “พร้อมน้ำ” ไม่ได้แปลว่าต้องดื่มปริมาณเดียวกันทุกคน ความต้องการขึ้นกับเหงื่อ อากาศ เพซ น้ำหนักตัว และจุดบริการ ควรซ้อมกับแก้วหรือขวดแบบเดียวกับวันแข่ง และอย่าดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากเกินแผนเพียงเพื่อไล่เจล
ดูคำแนะนำเฉพาะผลิตภัณฑ์ด้วย เจลบางสูตรสื่อสารว่าเนื้อกินง่ายโดยไม่ต้องรีบดื่มตาม แต่ร่างกายยังต้องการน้ำตลอดการแข่งขัน การไม่มีน้ำทันทีหลังซองไม่ได้ทำให้ความต้องการน้ำทั้งสนามหายไป ทางปฏิบัติที่ดีคือวางจังหวะกินก่อนสถานีน้ำเล็กน้อย ฉีกซองในจุดที่ควบคุมได้ แล้วดื่มตามแผนโดยไม่หยุดกะทันหันขวางนักวิ่งคนอื่น
ถ้าใช้เครื่องดื่มกีฬา ให้จดทั้งคาร์บและคาเฟอีนของเครื่องดื่มด้วย น้ำที่สถานีอาจใส่แก้วไม่เต็มและความเข้มข้นอาจต่างจากที่ซ้อม คนที่ต้องการความแน่นอนอาจพกขวดช่วงแรกหรือเลือกเจลเป็นฐานแล้วใช้น้ำเปล่า แต่ต้องชั่งกับน้ำหนักที่พกและกติกาของงาน
ซ้อมกระเพาะเป็นระบบ 4 สัปดาห์
ตัวอย่างลำดับซ้อมแผนเจล
| สัปดาห์ | สิ่งที่ทดลอง | สิ่งที่จด |
|---|---|---|
| 1 | 25–30 กรัม/ชม. สูตรไม่มีคาเฟอีน | รส ความเหนียว แน่นท้อง การขับถ่าย |
| 2 | 40–50 กรัม/ชม. และจังหวะฉีกซอง | กินขณะวิ่งได้ไหม น้ำพอหรือไม่ |
| 3 | 50–60 กรัม/ชม. พร้อมเครื่องดื่มวันแข่ง | คาร์บรวม คาเฟอีนรวม และอาการ |
| 4 | Race Rehearsal ด้วยชุด เพซ และน้ำจริง | จุดกินทุกซอง ความรู้สึก และสิ่งที่ต้องแก้ |
สัปดาห์แรก เลือกเจลไม่มีคาเฟอีนหนึ่งรุ่นและทดลอง 25–30 กรัมต่อชั่วโมงใน Easy Long Run กินเวลาเดิมและดื่มน้ำตามแผน จดรส ความหวาน ความเหนียว การเรอ แน่นท้อง คลื่นไส้ และการขับถ่ายหลังซ้อม ไม่ต้องรีบเพิ่มเพราะวิ่งจบโดยไม่มีอาการ
สัปดาห์สอง เพิ่มเป็นประมาณ 40–50 กรัมต่อชั่วโมงด้วยซองเดิมหรือแบ่งจังหวะให้ถี่ขึ้น ตรวจว่ากินตอนวิ่งได้โดยไม่สำลักหรือทำซองหล่น สัปดาห์สามทดลอง 50–60 กรัมต่อชั่วโมงและใช้เครื่องดื่มแบบวันแข่ง หากจะใช้คาเฟอีน ให้ทดลองเพียงหนึ่งจุดที่ตั้งใจไว้และนับยอดรวมตลอดวัน
สัปดาห์สี่ทำ Race Rehearsal ที่เพซใกล้เป้าหมายในช่วงหนึ่งของ Long Run ใช้เสื้อ กางเกง กระเป๋า นาฬิกา เจล และน้ำรูปแบบเดียวกับสนาม อย่าเพิ่มทั้งอัตราคาร์บ คาเฟอีน และความเร็วพร้อมกัน เพราะถ้ามีปัญหาจะไม่รู้ว่าตัวแปรใดเป็นสาเหตุ หากมีอาการทางทางเดินอาหารมาก ให้ลดอัตรา เปลี่ยนจังหวะหรือสูตร แล้วทดสอบใหม่ ไม่ควรฝืนกินต่อเพื่อให้ครบตัวเลข
การซ้อมกระเพาะไม่จำเป็นต้องจบในสี่สัปดาห์ คนที่ตั้งเป้า 75–90 กรัมต่อชั่วโมงอาจต้องใช้เวลานานกว่านั้นและควรจัดแหล่งคาร์บหลายชนิดอย่างมีเหตุผล เป้าคือได้แผนที่ทำซ้ำได้โดยไม่รบกวนการวิ่ง ไม่ใช่ทำสถิติกินเจลมากที่สุด
คำนวณจำนวนซองสำหรับวันแข่ง
จัดซองให้หยิบตามลำดับโดยไม่เด้งหล่น
เริ่มจากเวลาจบที่คาด ไม่ใช่ระยะ 42.195 กิโลเมตรเพียงอย่างเดียว นักวิ่งจบ 4 ชั่วโมงที่ตั้งเป้า 60 กรัมต่อชั่วโมงต้องวางคาร์บรวมราว 240 กรัม ถ้าใช้ PF 30 ล้วนคือประมาณ 8 ซอง ถ้าใช้ Maurten Gel 100 ล้วนคือประมาณ 10 ซองเมื่อปัดให้จัดจังหวะได้ ส่วน SiS Beta Fuel 40 ล้วนคือประมาณ 6 ซอง ตัวอย่างนี้ยังไม่หักคาร์บจากเครื่องดื่ม และต้องปรับตามจังหวะเริ่มกินกับเวลาจบจริง
ถ้าจะใช้เครื่องดื่มที่ให้คาร์บรวม 20 กรัมต่อชั่วโมงตลอด 4 ชั่วโมง เท่ากับได้จากเครื่องดื่ม 80 กรัม เหลือให้เจลรับผิดชอบ 160 กรัม จากนั้นค่อยแปลงเป็นจำนวนซอง การคิดแบบนี้ป้องกันปัญหานับเจลถูกแต่คาร์บรวมสูงเกินแผน ควรเผื่อหนึ่งซองสำหรับซองแตก หล่น หรือพลาดสถานี แต่ซองสำรองไม่จำเป็นต้องกินถ้าแผนเดินตามปกติ
ทำเครื่องหมายซองคาเฟอีนด้วยปากกาหรือแยกกระเป๋าคนละช่อง เรียงซองตามเวลาที่จะกินและซ้อมฉีกด้วยมือที่เปียกเหงื่อ หากซองมีฝาฉีกหลุด ให้เก็บทั้งซองและเศษฝาไว้จนเจอถังขยะ อย่าทิ้งบนถนน แม้สนามจะมีอาสาสมัครเก็บก็ตาม
เช็กลิสต์ก่อนซื้อกล่องใหญ่
ซื้อซองเดี่ยวหรือแพ็กทดลองก่อน ตรวจวันหมดอายุ สภาพซีล เลขล็อต และฉลากภาษาไทยสำหรับสินค้านำเข้า เปรียบเทียบราคาต่อคาร์บ 25 หรือ 30 กรัม ไม่ใช่ราคาต่อซองอย่างเดียว เพราะซอง 40 กรัมแพงกว่าซอง 23 กรัมอาจไม่ได้แพงกว่าต่อกรัมคาร์บเสมอไป รวมค่าขนส่งและดูว่ารสที่เลือกมีคาเฟอีนหรือไม่
ลองพกในกางเกงแข่งจริง ซองยาวหรือแข็งอาจเด้งออกจากกระเป๋า เนื้อเจลเปลี่ยนความหนืดเมื่อร้อนหรือเย็น และรสที่อร่อยตอนนั่งอาจหวานเกินหลังวิ่งสามชั่วโมง หากงานมีจุดรับฝากขวดหรือ Drop Bag ให้ตรวจข้อกำหนด ไม่ควรวางแผนจากบริการที่สนามไม่ได้ประกาศ
สำหรับนักกีฬาที่อยู่ภายใต้กฎต่อต้านสารต้องห้าม ให้พิจารณาผลิตภัณฑ์ที่มีการทดสอบล็อตและตรวจข้อมูลกับหน่วยงานกีฬาของตนเอง แหล่งข้อมูลนักกีฬาของ AIS เตือนว่าไม่มีผลิตภัณฑ์เสริมใดรับประกันความปลอดภัยได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ ฉลากสะอาดตาและคำว่า natural ไม่ได้แทนการตรวจสอบแหล่งผลิต
สรุปให้เลือกได้ในหนึ่งนาที
เลือก Maurten Gel 100 ถ้าต้องการหน่วย 25 กรัมและอยากแยกสูตรไม่มีคาเฟอีนออกจาก CAF 100 อย่างชัดเจน เลือก Precision Fuel PF 30 ถ้าชอบคำนวณทีละ 30 กรัมและต้องการรสอ่อน เลือก SiS Beta Fuel 40 ถ้าต้องการคาร์บมากต่อซองเพื่อลดจำนวนที่พก และเลือก GU Original ถ้าต้องการรสหลากหลายพร้อมยอมอ่านคาเฟอีนของแต่ละรสให้ละเอียด
แต่ยี่ห้อที่ “ดีที่สุด” คือยี่ห้อที่ผ่าน Long Run หลายครั้ง เติมคาร์บได้ตามเป้า ไม่ทำให้ท้องพัง พกง่าย และซื้อซ้ำได้ในงบของเรา ก่อนกดซื้อกล่องใหญ่ ให้เลือกเป้าคาร์บต่อชั่วโมงหนึ่งค่า ซื้อซองทดลองสองถึงสามแบบ แล้วทำ Race Rehearsal ด้วยน้ำและเพซจริง เมื่อแผนผ่านการซ้อม เราจะยืนหน้าเส้นสตาร์ตพร้อมระบบเติมเชื้อเพลิง ไม่ใช่แค่พกของดังเต็มกระเป๋าครับ
References
- Carbohydrates for training and competition
- A step towards personalized sports nutrition carbohydrate intake during exercise
- Australian Institute of Sport – Athlete Resources and Supplement Risk
- European Food Safety Authority – Caffeine
- Maurten Gel 100 Official Product Page
- Science in Sport Beta Fuel 40 Official Product Page
- Precision Fuel PF 30 Gel Official Product Page
- GU Original Energy Gel Official Product Page
Guille (แอดกีเย่) เป็นคนชอบกีฬา ชอบลองของ และชอบหาคำตอบให้เรื่องที่คนเล่นกีฬาสงสัย เลยอยากหยิบข้อมูลยาก ๆ มาเล่าให้เข้าใจง่าย พร้อมเทียบตัวเลือกแบบตรงไปตรงมา เพื่อให้การเลือกอุปกรณ์ง่ายขึ้น และสนุกกับกีฬาในแบบของตัวเอง